Como adelgazar de xeito rápido e eficaz é unha cuestión urxente para a maioría das mulleres e moitos homes. Todos queremos obter resultados rápidos e impresionantes na casa. Non obstante, o abrumador número de posibilidades que prometen isto non nos satisfai a longo prazo e é difícil de soportar.
Describamos o que nos esforzamos para atopar un programa eficaz de adelgazamento:
- Diminución significativa do apetito para non padecer fame insaciable
- Unha taxa de perda de graxa relativamente rápida (non só auga! )
- Mellorar o benestar, tanto física como mentalmente
- Normalización de indicadores obxectivos de saúde
Para todos estes propósitos sensatos, a ciencia moderna vén na nosa axuda.
A continuación listamos os pasos máis importantes para un camiño exitoso cara a un corpo delgado e saudable.
Paso 1: restrinxe severamente os hidratos de carbono dixeribles
A parte máis importante do éxito é desfacerse de toda clase de azucre e alimentos amidón da súa dieta, simplemente, froitos doces, amidón e altamente glicémicos.
Isto débese a que este alimento é o que máis estimula activamente a produción de insulina. Esta hormona está directamente relacionada coa deposición de graxa en todos os depósitos, dos que o exceso de graxa subcutánea parece o máis desagradable.
Cando baixan os niveis de insulina, o corpo pode usar reservas de graxa para obter enerxía para a vida.
Outra consecuencia positiva é a capacidade de eliminar o exceso de auga do tecido, que os riles fan con éxito unha vez que a hormona omnipresente xa non está fóra de si. Como resultado, sen ningunha preparación especial, perderá o exceso de fluído que o fixo máis voluminoso e pesado.
Non é de estrañar que as persoas cunha dieta baixa en carbohidratos perdan ata 4, 5 kg a primeira semana. Moitas veces este valor é aínda maior.
En particular, ao reducir a cantidade de graxa na dieta, as persoas aínda contaban calorías e estaban subnutridas subxectivamente (sentían fame despois de comer). Naquel momento, os seguidores podían permitirse o luxo de comer ata estar cheos, por moi baixas que fosen as dietas.
O efecto pronunciado da exclusión do azucre é que a fame redúcese significativamente e a sensación de saciedade prodúcese antes. Isto fai que se siga a dieta sen esforzo excesivo de vontade no piloto automático. Perder peso cómodamente é un vello soño de millóns.
Resumo:A redución de hidratos de carbono reduce a insulina no sangue, reduce o apetito e permítelle perder o exceso de peso sen ter fame todo o tempo.
Paso 2: come proteínas, graxas e vexetais
A coherencia é importante aquí: cada comida debe conter proteínas, graxas e vexetais.
Moitas veces, se segues esta regra, alcanzarás automaticamente o obxectivo de limitar os hidratos de carbono, entre 25 e 50 gramos ao día.
Definamos fontes útiles de proteínas:
- Carne: tenreira, polo, pavo, porco, cordeiro.
- Peixes e mariscos: pichincha, perca, salmón, troita, camarón.
- Ovos - polo e paspallás.
Non se pode exagerar a contribución dunha inxestión adecuada de proteínas ao arranxo. Ao aumentar o consumo de materiais de construción insubstituíbles para o noso corpo, aceleramos activamente o metabolismo.
A investigación mostra outros beneficios dunha dieta rica en proteínas:
- Segundo algúns datos, a redución da ansiedade xeral alcanza o 60% (! ).
- Redución dos ataques de fame nocturna.
- Mellora do estado da pel, cabelo e uñas.
Se te preguntas como perder peso rápido, realmente paga a pena someterse alegremente ao rei dos nutrientes: as proteínas.
Enumeremos as verduras con pouca cantidade de hidratos de carbono:
- Brócoli.
- Coliflor.
- Espinacas.
- Repolo branco.
- Coliflor.
- Coliflor.
- Repolo.
- Pementos búlgaros.
- Un tomate.
- Pepino.
- Apio.
Mira a lista completa con ollos agudos: aquí tes outro segredo para un corpo delgado e tonificado. Non teñas medo de comer en exceso as ensaladas. Mesmo 5 pratos de ensalada grandes ao día non permitirán que a inxestión de hidratos de carbono (25-50 gramos ao día) exceda.
Unha gran vantaxe desta dieta é unha gran cantidade de fibra, vitaminas e sales minerais que proporcionan ao corpo unha abundancia de nutrientes esenciais e fan unha limpeza regular de calidade.
Lembre as fontes curativas das graxas:
- Aceite de oliva.
- Aceite de sementes de cabaza.
- Manteiga (con moderación).
- E outros aceites vexetais.
Os dous primeiros aceites deben estar sen refinar, prensar en frío e non quentar ao cociñar. Conteñen unha combinación harmoniosa dos ácidos graxos esenciais Omega 3, 6, 9, que manteñen os nosos vasos e o sistema nervioso fortes e saudables durante moito tempo.
Non cometes o erro de moitos afeccionados á perda de peso e non combines ambas as dietas nunha soa. Ten que escoller un contido baixo en carbohidratos ou baixo en graxa. Se non, é moi doado cortar a dieta de xeito crítico e facela perigosa na composición.
A nutrición fraccionada non debería aburrirche: 3-4 comidas ao día, en porcións iguais. Ou 3 comidas principais e 1 comida adicional (2o almorzo ou merenda pola tarde).
Hai toneladas de receitas baixas en hidratos de carbono que te esperan en blogs e estanterías. Decídete e segue con confianza as recomendacións. A perda de peso e o benestar non se fan esperar.
Graduación:Cada comida = proteína + graxa + vexetais baixos en carbohidratos. A cantidade diaria de hidratos de carbono está entre 25 e 50 gramos.
Paso 3: ximnasia 3 veces por semana
Non imprescindible, pero un complemento desexable para un establecemento exitoso.
Moi sinxelo: 3-4 adestramentos de forza por semana, segundo o algoritmo clásico, quecemento - levantamento de peso - estiramento.
Para os principiantes, ten sentido recorrer a un adestrador para algúns exercicios persoais. A continuación, todos os exercicios necesarios explícanse en detalle en tempo real, por certo. Aviso! A ximnasia ponderada require unha técnica coidada. Esta é a única forma de evitar lesións e lograr resultados rápidos.
Moitos estudos mostran un dato interesante. O levantamento de peso non é tanto un desperdicio particular de calorías durante o adestramento, senón un poderoso impulso para aumentar o metabolismo despois do adestramento, e iso ata 24 horas.
A construción muscular tamén é un regalo importante para os mozos.
Non obstante, se as máquinas de pesar, as campanas e unha barra son categoricamente inaceptables para vostede, céntrese nun exercicio aeróbico de intensidade media (continuo durante 40 minutos). Camiñar rápido, correr, aeróbic por pasos, etc.
Resumo:A mellor solución para a educación física é o adestramento de resistencia ao peso. Se non, o aeróbic tamén funcionará. O principal é moverse! Regular e activamente - 3-4 veces por semana.
Ademais: descarga de hidratos de carbono unha vez por semana
Para moita xente, o domingo é o día ideal para ampliar o menú cara aos hidratos de carbono.
Se aproveitas tal fin de semana, debes evitar o azucre (doces, pastelería, xeados) demasiado prexudiciais. Pero tes unha fiestra para hidratos de carbono saudables: cereais (trigo sarraceno, millo, arroz), patacas, froitas.
Non obstante, paga a pena lembralo dunha vez por todas, só un día á semana. Ao aumentar o número de exposicións, afástase do obxectivo dun corpo delgado sen exceso de graxa baixo a pel.
Hai un factor máis inevitable a ter en conta: a miúdo gañas 1-2 quilogramos inmediatamente despois de cargar. Non obstante, cando volves a unha dieta normal, este peso desaparece rapidamente porque consiste principalmente en auga retida nos tecidos.
Graduación:Unha vez á semana pode (aínda que non é necesario) introducir unha distorsión de hidratos de carbono na súa dieta empregando fontes saudables que conteñan fibras e nutrientes.
Que pasa coas calorías e os tamaños de porción?
Atención a todos os interesados! Normalmente, cunha dieta baixa en hidratos de carbono, non precisa contar calorías e controlar estritamente o tamaño das porcións. Fascinado? Esta idea baséase nunha lóxica sa: coa mestura ideal de "proteína + graxa + ensalada vexetal feita de vexetais baixos en glicemia" é moi difícil comer en exceso en termos de calor e volume.
Non obstante, se realmente quere contar calorías, use unha calculadora en liña co seu teléfono móbil, por exemplo. Este é o xeito máis rápido, preciso e cómodo.
Resumo:Independentemente das decisións caloríficas, manteña o seu obxectivo principal no foco: reducir os carbohidratos ata 25-50 gramos ao día e obter o resto das súas calorías a partir de proteínas e graxas.
Algúns segredos máis para adelgazar
Mire tamén de preto 7 consellos comprobados cientificamente:
- Beba moita auga.A aceleración do metabolismo e a perda de exceso de masa de graxa son as principais vantaxes dun réxime de consumo adecuado. En media, 1 quilogramo de peso debe conter 25-30 ml de auga pura. Usa o xeito xaponés: pola mañá, inmediatamente despois de espertar, bebemos 200-300 ml de auga. Dividimos o resto da auga en 3 botellas e levámola con nós. Cando estamos sentados, poñemos a botella sobre a mesa diante dos ollos e tomamos un sorbo de cando en vez. Deste xeito, pode beber todo o volume diario en paz entre as comidas.
- Beba té e café.Estas bebidas demostraron que aumentan o teu metabolismo. Ata 3 cucharaditas de café sen diapositiva é unha dose diaria aceptable media para os amantes do café.
- Moita proteína para o almorzo.Ofrece unha alta sensación de saciedade e longos períodos de falta de fame. Aumenta a taxa de perda de peso ata un 36% en comparación cos que non engaden proteínas ao almorzo.
- Fibra dietética na dieta.Aumentar a cantidade de fibra soluble e insoluble é unha vía directa cara á perda de peso rápida, tamén con énfase na graxa visceral (é o exceso de graxa no corpo, o importante marcador da cal é a deposición de graxa no medio do torso, especialmente no a parede abdominal anterior).
- Produtos para queimar graxa. . . Podes atopar listas destes produtos en moitos sitios web. En xeral, estas son as verduras máis comúns, o té verde, o leite acedo e algunhas froitas que están densamente saturadas de nutrientes útiles.
- Chapas pequenas. . . O método é sinxelo e funciona para a maioría. Cada porción parece sólida nun prato plano. Engade ao prato cubertos que consumen moito tempo, semellantes aos palillos chineses, e o tempo de comida aumentará significativamente. O sinal de saturación ten tempo para penetrar no cerebro e non tes que loitar contigo mesmo para saír da mesa a tempo. Deixarás de comer facilmente porque estarás cheo!
- Durme o suficiente. . . Todo é sinxelo e está demostrado desde hai moito tempo: a hormona grelina aumenta a fame e prodúcese activamente cando falta sono. Ademais, diminúe a produción de leptina, responsable da sensación de saciedade. É inevitable unha cadea de eventos consecutivos: non hai sono de polo menos 7-8 horas ao día - non hai "vontade" debido á forte sensación de fame de cumprir as restricións: un exceso de masa graxa e falta de confianza en as súas capacidades. Entón, durme o suficiente para romper este círculo vicioso.
Que velocidade pode perder peso?
Na primeira semana despois de cambiar ao sistema nutricional descrito anteriormente, unha persoa perde de 2, 5 a 5 quilogramos do seu peso corporal orixinal. Nas semanas seguintes, a taxa de perda de peso oscila no rango de 1-2, 5 kg.
Ademais, tamén funcionan as regras clásicas para a fisioloxía sa:
- Os novatos na dieta perderán peso máis rápido.
- Para os heroes experimentados, os esforzos para adelgazar son máis lentos.
- Aqueles con grandes excesos tamén teñen avances máis rápidos en comparación cos seus homólogos menos graxos.
Non obstante, todos adelgazan!
A primeira vez (ata unha semana) paga a pena pensar nun estado de saúde un tanto estraño. Este é un requisito imprescindible para a transición á queima das propias reservas de graxa para garantir as funcións vitais do corpo.
Moitas persoas cunha dieta baixa en carbohidratos informan de aumento de enerxía, enerxía, optimismo, sen episodios de fatiga e somnolencia e a estabilidade destas manifestacións positivas do día a día.
A pesar de anos de teimosía por parte dos dietistas nas recomendacións de perda de graxa, o enfoque contrario (a redución de hidratos de carbono) leva consecuencias positivas bastante medibles:
- Normalización dos niveis de azucre no sangue.
- Diminución dos niveis de triglicéridos.
- Diminución do colesterol de baixa densidade ("malo").
- Colesterol de alta densidade elevado ("bo").
- Estabilización da presión arterial dentro dos límites normais.
E o beneficio máis agradable é que a dieta é máis fácil de seguir cando os hidratos de carbono son baixos. Dito isto, sentirase mellor mental, emocional e fisicamente que se estivese a romper graxa sen preocuparse polos hidratos de carbono.
Os beneficios para a saúde son a harmonización do metabolismo dos carbohidratos e as graxas e un bo benestar mental e somático.
Non tes que morrer de fame para adelgazar!
Unha advertencia separada para todas as persoas con enfermidades crónicas de todo tipo: pregúntalle ao seu médico antes de seguir unha dieta.
Máis arriba enumeramos os principais beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos. Agora que xa sabes adelgazar, non só rápido, senón 2-3 veces máis rápido que a maioría das dietas equilibradas que requiren un reconto de calorías e perda de graxa.
A ciencia médica recibiu moitas evidencias de que unha dieta baixa en carbohidratos restablece o equilibrio hormonal cara a un vector de queima de graxa. Estivemos recollendo evidencias para mellorar a saúde xeral. Coñecemos centos de miles de comentarios sobre o benestar no transcurso dunha dieta deste tipo, sobre unha alta sensación de saciedade, sobre un aumento da vitalidade e un aumento do rendemento. Por iso, a nosa resposta á pregunta "Como perder peso de forma rápida e eficaz na casa" é unha dieta baixa en carbohidratos.